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【2021年最新】脂質の少ない魚ランキング6選!食べても太らない魚とは?

脂質の少ない魚ランキング6選【2021年最新版】

ダイエット中でカロリーの気になる方にとって、太らないための食材選びはとでも大変ですよね。
そんなお悩みを持つ方に、肉とくらべるとカロリーが低くダイエット向きな食材である魚をおすすめします。
しかし低カロリーな魚の中にも脂質が多く高カロリーのものもあるため、低脂質の魚を選ばないと逆効果になってしまう恐れもあるのです。

今回はダイエット中に食べても安心な脂質の少ない魚をランキングにしてご紹介します。
脂質量については、文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にして、日々の食事に取り入れやすい魚から選びランキングにしています。

1位:マダラ

マダラは可食部(食べられる部分)100gあたり脂質0.2g、72kcalです。
マダラの旬は冬で、寒くなるほど身が美味しくなるこの時期に鍋のメイン素材として大活躍します。
マダラのオスからとれる白子は値段が高く高級品として扱われ、身の方はお手頃価格で一年中スーパーで取り扱いがあり、タラや真鱈の表記で販売されていることもあります。

そんなマダラのダイエット中におすすめの調理方法は、昆布だしで野菜と一緒に煮込む鱈ちりです。
薬味を入れたポン酢やしょうゆをつけて食べるとてもヘルシーな食べ方で、真鱈本来のさっぱりとした味とホロホロ食感楽しむことができます。

マダラの画像はこちらです。

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2位:カツオ

カツオは可食部100gあたり脂質0.5g、108kcalです。
カツオは旬が2回あり、低脂質でご紹介しているカツオは春に獲れる「初ガツオ」秋が旬の「戻りガツオ」は脂がたっぷりのっているため脂質が6.2gあります。
カツオは季節で脂質量がまったく違うので、ダイエットをしている方は春に獲れる「初ガツオ」でしたら安心していただくことができます。

味に変化をつけてさっぱりといただけるカツオの調理方法は、スーパーでもよく売られているカツオのたたきです。
カツオのたたきは火を通して余分な脂が落ちるため生よりヘルシーになり、味付けもしょうゆやポン酢、薬味もにんにくやしょうがなどを使うので安心して食べることができます。

カツオの画像はこちらです。

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3位:トビウオ

トビウオは可食部100gあたり脂質0.7g、89kcalです。
九州では「アゴ」と呼ばれ翼のような胸ビレを持ち、海から飛び出して空中を飛ぶ魚として知られています。
関東より北ではあまりなじみがなく西日本を中心に親しまれている魚ですが「アゴ出汁」の名前では全国的に有名で、この「アゴ出汁」の原材料がトビウオなのです。

よりヘルシーに食べることができる調理方法はトビウオの塩焼きと、少し手間を加えたなめろうです。
トビウオは淡白でクセがないのでシンプルに焼くだけでも美味しく、なめろうのようにたたいても筋肉が発達している魚なので歯ごたえが残り、味噌との相性もよく美味しくいただけます。

トビウオの画像はこちらです。

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4位:ビンナガマグロ(ビンチョウマグロ)

ビンナガマグロは可食部100gあたり脂質0.7g、111kcalで、ツナの缶詰に加工されることが多い魚です
トンボマグロ、シビマグロとも呼ばれていて、マグロの中ではとても小型ですがそれでも1m以上に成長します。

身はマグロ独特の赤い色ではなく淡いピンク色をしていて、味は淡白で歯ごたえがとてもしっかりしているのが特徴です。
回転寿司ではビントロの名称で扱われていて、マグロの中でも安価でスーパーでもよく見かけることができます。

カロリー面を意識するとお寿司はご飯を多く食べてしまうので、お刺身で食べるのがおすすめです。
ステーキや照り焼きにして食感と味に変化をつけて豪華なおかずの一品にすることもできますし、料理酒と一緒にレンジにかけて、簡単に食感を変えて食べる方法もあります。

ビンナガマグロの画像はこちらです。

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5位:カンパチ(背側)

カンパチ(背側)の可食部100gあたり脂質1.2g、95kcalです。
背側は腹側とくらべると脂質が低くなりますが、腹側を含むと脂質は4.2gと跳ね上がるため食べるときは部位に注意してください。
見た目が似ているためブリやヒラマサと並び「ブリ御三家」呼ばれているカンパチは、脂ののり具合と食感、味わいのバランスがとても良いためお刺身での評価が高い魚です。

旨味たっぷりのカンパチはお刺身、お寿司、カルパッチョとさまざまな食べ方ができる中で、よりヘルシーにいただくおすすめの食べ方はしゃぶしゃぶです。
熱湯にくぐらせるとカンパチの脂が溶け出し、その旨味と一緒に薬味を入れたポン酢やしょうゆ、つぶした梅を合わせるととても美味しくいただけます。

カンパチの画像はこちらです。

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6位:しらす

生しらすは100gあたり脂質1.3g、67kcalで、釜揚げしらす(ゆでたもの)、しらす干し、さらに乾燥させたちりめんじゃこの順で、100gあたりの脂質はどんどん上がっていきます。
しらすとはマイワシやカタクチイワシなどのイワシ類の稚魚で、乾燥度合いで名前や見た目に少しずつ違いがあります。
しらすの旬は産地によってバラバラですが春先から秋の間に水揚げされているため、ほぼ1年中しらすを楽しむことができるのです。

しらすはご飯の上に大葉やのりと一緒にのせて食べるしらす丼や、しらすと大根おろしの上にしょうゆをかけてさっぱりといただく食べ方もあります。
少しアレンジしてカットトマトとしらす、その上に刻んだ大葉にポン酢とごま油でサラダ風にして、しらすとトマトを一緒に楽しむ食べ方もできます。

ごま油のカロリーが気になる方はかわりに白ごまをちらすなど、ヘルシーにしつつ味を工夫することができますね。
しらすは旨味がたっぷりなので他の食材を引き立てながら、かめばかむほどしらす本来の味も感じることができるので、ダイエット中にとてもおすすめな魚です。

しらすの画像はこちらです。

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脂質の少ない魚ランキングについてまとめ

いかがでしたでしょうか?
今回、サカマでは以下のトピックについてご紹介してきました。

  • 脂質の少ない魚ランキング6選【2021年最新版】
  • 1位:マダラ
  • 2位:カツオ
  • 3位:トビウオ
  • 4位:ビンナガマグロ(ビンチョウマグロ)
  • 5位:カンパチ(背側)
  • 6位:しらす

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